Desde mediados de marzo, nuestra vida cambió. El covid, que parecía un virus lejano, tomó presencia cuando se dispuso la cuarentena obligatoria para resguardarnos de la propagación de la enfermedad y preparar al sistema de salud para enfrentar la pandemia.
El aumento acelerado de casos en el mundo, el desconocimiento acerca del virus, sus modos de contagio y la falta de un medicamento específico, pintaban un panorama catastrófico e inédito.
El aislamiento social implicó un esfuerzo de adaptación para toda la población. Adoptamos otras formas de trabajar, estudiar y relacionarnos: homeoffice, teletrabajo, aulas virtuales, plataformas de reuniones, app de citas, saludos de cumpleaños por videollamada.
Durante esta etapa, lidiamos con emociones y pensamientos, esperables para una situación tan inesperada, la ansiedad ante la incertidumbre, el temor a los contagios, la soledad, las preocupaciones económicas, la tristeza, el enojo.
Acercándonos cada vez más a la etapa de “distanciamiento social”, y la flexibilización de las restricciones, anhelamos recuperar lo que conocíamos como normalidad, ¿pero cómo será esa vuelta?
Reflexiones a tener en cuenta post cuarentena
Va a tomar un tiempo:
Tanto para incorporar las medidas de seguridad, como el uso del barbijo, o para retomar rutinas, como los horarios laborales. Consideremos que adquirir un hábito nuevo puede llevarnos entre 66 y 84 días, de acuerdo a un estudio reciente de Jane Wardle, del University College de Londres, publicado en European Journal of Social Psychology. Mientras el organismo requiere entre dos y cuatro semanas para reequilibrarse, nuestro psiquismo puede necesitar algunos días más. Para reincorporarnos, necesitaremos de paciencia, constancia y organización.
Reconocer y entender nuestras emociones:
Luego de un tiempo alejados de las calles, el ritmo acelerado de la ciudad, la circulación de personas y vehículos, pueden surgir sensaciones de agotamiento, irritabilidad y estrés.
El miedo a los contagios o posibles rebrotes, el estar dentro de “los grupos de riesgo”, pueden generar ansiedad intensa y desproporcionada, junto con la necesidad de huir de lugares o evitar aglomerados de gente.
Ser capaces de identificar y expresar emociones alivia parte del malestar y ayuda tanto a aceptar como a procesar nuestros sentimientos de un modo más saludable. Compartir todo eso que sentimos y pensamos con nuestros allegados es una de las mejores formas de evitar el aislamiento emocional. Conectar con nuestros amigos, pareja o familia nos reconforta y nos hace sentir parte de una misma comunidad que ha vivido algo extraordinario.
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App de monitoreo y registro de estados anímicos.
Daylo – Monitor de ánimo:
Funciona como un diario,que permite anotar cómo te sentís y relacionarlo con las actividades que hiciste durante el día. De esta manera podés descubrir cómo son tus hábitos, ayudando a ejercitar la conexión entre pensamientos-emociones-conductas, con la posibilidad de modificar conductas problema (me siento triste, me aíslo de mis amistades). La podés descargar desde acá
Diario del ánimo – Control y Monitor: Ansiedad, Ánimo y Autoestima
Otro registro diario de emociones y actividades, con la posibilidad de acceder a estadísticas para conocer nuestro estado anímico frecuente y, de acuerdo a mis pacientes, “es muy buena para registrar todo y ver al final del día que no estuvo tan mal”. Es de mis preferidas porque tiene actividades como “los Desafíos del bien”, ejercicios de respiración: Técnica de respiración cuadrada que ayuda a relajar y desestresar, un Spinner que ayuda a calmar y disminuir la ansiedad, además de cuestionarios para registrar el nivel de ansiedad y otro apartado que reúne las actividades que preferís para estar mejor. Para descargarlo
Sanvello para el estrés
Parcialmente en español, mayormente en inglés, pero de todos modos muy útil. Anteriormente conocido como Pacifica, Sanvello ofrece técnicas clínicamente validadas y asistencia para aliviar los síntomas y mejorar con el tiempo. Con base empírica desarrollada por expertos clínicos y psicólogos, utiliza técnicas validadas clínicamente, como la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) y la meditación. Conecta con servicios de salud (del mundo angloparlante).
Es gratuita y también se puede acceder a un servicio pago, que permite participar en grupos de apoyo o conectarte con un terapeuta. Lo que más me gusta de esta app, son las meditaciones guiadas, estéticamente brinda una experiencia placenteras, se pueden programar alarmas que favorecen la práctica diaria de habilidades: brinda una amplia gama de palabras para designar emociones, lo que ayuda a extender nuestra habilidad para identificarlas, ubicar pensamientos, practicar la meditación y la visualización, ejercicios de relajación. Aquí la descargás Sanvello
Registrar/ observar nuestros pensamientos:
la manera en la que “vemos” o interpretamos nuestra realidad tiene gran influencia en la manera en la que vamos a conducirnos, a vivenciar las emociones y sentir nuestro cuerpo.
Como describimos más arriba, el actual contexto es propicio para que emerjan pensamientos fatalistas relacionados a la posibilidad de enfermar y/o morir, la pérdida de empleos y la imposibilidad de encontrar otro, creer que nuestro rendimiento laboral es peor al esperado, entre otros. Estos pueden incrementar la ansiedad, el temor, la desconfianza, la desesperanza, etc.
Es la tendencia a la catastrofización, es decir a imaginar, especular y rumiar el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible de tolerar, cuando en realidad sólo es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente.
¿Qué podemos hacer con estos pensamientos?
Hay tres preguntas clave para hacernos cuando nos agobian estas preocupaciones:
- ¿es realmente lo peor que puede pasarme?
- ¿es el único resultado posible?
- ¿qué otras alternativas tengo?¿cuál es la mejor?
Otro ejercicio que podemos tener en cuenta:
Lo que buscamos es, pese a este contexto adverso, recuperar o aprender nuevas herramientas adaptativas, buscando lo mejor de cada situación. Para ilustrar este punto de vista tomemos un ejemplo, ante los despidos varias personas desarrollaron emprendimientos propios, retomando hobbies o habilidades creativas, utilizando las redes sociales para ofrecer sus servicios y productos online (es una modalidad que llegó para quedarse).
Organizarse es la clave:
La rutina, el ciclo del sueño, la comida, el ejercicio, el delgado equilibrio entre el trabajo en casa y el ocio, son aspectos que hacen a lo cotidiano y se vieron modificados durante la cuarentena, que si bien, se sintió como una “detención del tiempo”, lo que sucedió es que el reloj siguió contando los minutos pero nos organizamos diferente.
Al salir del aislamiento, volveremos paulatinamente a cumplir horarios y exigencias. Para no abrumarnos, será indispensable poder organizarnos, de nuevo.
Para ello podemos utilizar agendas, calendarios, diarios, planificadores, listas de prioridades y de urgencias.
Una estrategia útil y novedosa (aunque trabajosa) es El Bullet Journal, un sistema que permite organizar las listas de tareas de una forma específica y enfocada a resultados. Básicamente es un cuaderno, que podemos personalizar a nuestro gusto, dividido en viñetas o temas, en el que podemos programar actividades a realizar durante un día, una semana o un mes. Nos ayuda a evitar caer en “el estado que Ryder Carroll, creador del método, llamó “agobio funcional”: cuando tenemos demasiadas cosas en marcha a la vez, y solo conseguimos el mínimo indispensable pero no nos quitamos la sensación de agobio”.
Buscar ayuda
Adaptarnos e integrar todas las experiencias de este periodo llevará un tiempo. Aun así, puede ocurrir que no seamos capaces de sentirnos como antes o disfrutar como lo hacíamos. Si pasadas unas semanas de post cuarentena persisten esas sensaciones de malestar, ansiedad o miedo o si estos son desde el principio demasiado intensos como para impedirnos retomar nuestra rutina de vida, será el momento de pedir ayuda profesional. Una intervención temprana es clave.