Técnicas para manejar el enojo

¿Notaste que últimamente te estás peleando mucho con los compañeros del trabajo, con tus amigos, con tu pareja o con tu familia? ¿Estas discusiones se repiten a menudo? Entonces tal vez tu enojo se va de control, te desborda y se transforma en una furia que termina siendo disfuncional en tu día a día.

Por eso en este artículo te contamos ¿Qué es el enojo? y algunas técnicas para controlar el enojo.

¿Qué es el enojo?

El enojo es una emoción que experimentamos como desagradable o displacentera, pero a los seres humanos nos sirve mucho: Pensémoslo así… el enojo es como una alarma que si funciona bien, nos alerta que estamos viviendo situaciones injustas, que nuestras  necesidades no son tenidas en cuenta no son tenidas en cuenta, o bien que deberíamos hacer algo para luchar (de maneras apropiadas, firmes pero no agresivas) por aquello que necesitamos y pensamos que es justo y correcto.

La idea es que, cuando estés enojado con alguien entiendas que lo mejor es resolver el problema, pedir cambios o hacer acuerdos con esa persona, debido a que el descargarte, vengarte y descontrolarte, podrían hacer que logres un alivio momentáneo  pero luego te generaría mayor malestar y consecuencias tanto a nivel personal como interpersonal.     

Cuando la alarma del enojo funciona mal, suele activarse a menudo y con mucha intensidad, imposibilitándote ver las cosas con claridad y en ocasiones, haciéndote reaccionar desmedidamente.

Todo esto ocurre debido al “secuestro amigdalar “, un proceso fisiológico en el que el área cerebral encargada de las emociones está muy activada y bloquea al área prefrontal, responsable de nuestra parte racional y ejecutiva.

7 Técnicas para manejar el enojo en niños y adultos

A continuación presentamos diferentes herramientas para que pongas en práctica al momento de sentir que la alarma del enojo está funcionando mal. Todas estas técnicas pueden practicarlas tanto adultos como niños.

1. Reconocer señales de alarma

Cuando la bomba está por explotar, existen señales de alarma que al identificarlas te ayudarán a reconocer que te estás enojando y por ende ser vos mismo quien pueda recobrar el control y así tomar mejores decisiones. Algunas de estas señales pueden ser:

– Pensamientos: “le pegaría», «lo odio», «me toma el pelo» «se ríe de mí», »es un ….», etc.

– Cuerpo: sentir «una pelota en el estómago», o que todo el cuerpo se tensa, en «posición de ataque», un nudo en la garganta, puños apretados, corazón acelerado, inquietud, etc.

– Forma de hablar: levantar el volumen de voz, hablar más rápido, usar insultos.

2. Termómetro del enojo

Graficar el enojo puede ayudarte a ver de manera concreta una emoción que a veces genera inconvenientes en la cotidianidad,  funcionanado como una escala visual para identificar, etiquetar y graduar el nivel de intensidad de nuestras emociones. 

– Del O al 3: estás tranquilo. En estos casos, tu alarma del enojo te indica que si hay un problema no tiene demasiada importancia y podés dejarlo pasar. No todos los desacuerdos son muy importantes.

– Del 4 al 6: hay una situación molesta. Estás enojado, pero bajo control. Es una «temperatura adecuada» para discutir las cosas. Podés decir lo que te molesta de manera firme pero no agresiva. También podés escuchar las razones y las propuestas que te hace la otra persona.

– Del 7 al 10: tus alarmas pueden estar sonando tan fuerte que te impiden pensar y actuar en forma controlada. Lo que sentís es furia y en esos momentos no estás preparado para ponerte de acuerdo con la otra persona y solucionar el problema, porque en este punto ocurre el “secuestro amigdalar” del que hablamos anteriormente, resultando conveniente  poner en marcha  herramientas que te ayuden a gestionar el estado emocional intenso y las reacciones comportamentales disfuncionales asociadas.

3. Parar y pensar

Ya aprendiste a reconocer tu grado de enojo y las estrategias para controlar tu «temperatura emocional». Ahora podés entrenarte en otra habilidad importante al momento de afrontar conflictos: Parar y pensar varias alternativas antes de actuar. Cuantas más alternativas pensás para  solucionar un problema, más probabilidades tenés de lograr buenos resultados.

Te proponemos que imagines que tenés un semáforo en tu mente.

Luz roja: pará un instante y respirá dos veces.

Luz amarilla: Pensá tres formas diferentes para solucionar el conflicto, no importa que sean “buenas” o “malas”, “realizables” o no..

Luz verde: Elegí la alternativa más adecuada. El objetivo es que te entiendan, que consideren lo que vos necesitás y no perjudicar la relación.

4. Respiración diafragmática

Dicha técnica resulta de utilidad para la regulación emocional. Para llevarla a cabo, podés seguir estos pasos:

1- Colocá una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho ni elevar los hombros.

2- Tomá aire con la nariz, lentamente, y llevalo a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y la panza, sin mover el pecho.

3- Retené un momento el aire en esa posición, unos pocos segundos.

4- Soltá el aire también por la nariz, lentamente, hundiendo un poco el estómago y la panza, sin mover el pecho.

5- Procurá mantenerte relajado e ir relajándote cada vez más al soltar el aire.

Es de utilidad practicarlo con un libro pesado o ejercer presión con la palma de la mano en el abdomen, registrando que la inhalación y exhalación se está realizando con la panza, tomando y expulsando el aire por la nariz y no por la boca.

Puede que al principio resulte difícil o forzado, pero con la práctica se irá incorporando y sintiendo más amena y cómoda.

5. Grounding

Conocido también como la técnica de poner los pies sobre la tierra. En su versión «clásica» incluye caminar descalzos sobre el pasto.

Es un método que se practica en mitad del ataque para recuperar la calma. 

Para practicarla, tenés que enumerar (si lo podés decir en voz alta, mejor):

• 5 cosas que puedas ver. Ej una mesa, una silla, etc.
• 4 cosas que puedas tocar y sentir la textura. Ej. La tela de la silla, de la ropa que llevamos puesta.
• 3 cosas que escuches. Ej. una bocina de un auto.
• 2 cosas que huelas. Ej. El perfume del ambiente.
• 1 cosa que puedas saborear. Ej. Un chocolate.

6. Mejorar el bienestar personal y el disfrute

Existen ciertos factores que pueden alejarnos poco a poco de la percepción de enojo y furia que sentimos muchas veces de manera intensa, permitiéndonos distraer nuestra atención de dichas emociones hacia a otras cosas más agradables.

Resulta útil por lo tanto conectarnos con  los sentimientos agradables (alegría, felicidad, disfrute) y las actividades placenteras. 

Para llevarla a cabo, elegí 10 actividades que te resulten agradables. Luego, puntuá del 0 (ningún placer) al 10 (máximo placer percibido) cada una de esas actividades para conocer cuánto te agradan cada una de ellas. Finalmente, elegí 5 con el puntaje más alto y programalas para la próxima semana.

7. Expresar enojo a los demás

Una vez que controlás tu furia, sería bueno que hables con la persona con la cual tenés el problema. Lo mejor es hacerlo a solas, en un momento y lugar tranquilo y no en el momento de la crisis. Pero para lograr el objetivo, es importante cuidar cómo decimos las cosas. Por eso, sería conveniente:

3 Técnicas para aprender en consultorio 

Debido a la complejidad y extensión que requieren las herramientas presentadas a continuación resulta fundamental la consulta a un psicólogo profesional y una mayor constancia en la práctica que las anteriores.

1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Las investigaciones realizadas demuestran las efectividad de las técnicas de respiración y relajación y los beneficios que traen aparejadas respecto al aumento de energía y vitalidad, la disminución de la tensión muscular y la fatiga, la mejora del sueño y el descanso nocturno.

Resulta importante el uso correcto de dichas herramientas terapéuticas, resultando fundamental la guía y acompañamiento de un profesional de la salud que nos otorgue la psicoeducación respecto al uso y aplicación ya que las mismas no resultan funcionales para todos los problemas como así también la constancia al llevarlas cabo ya que es necesaria la práctica diaria y sostenida.  

2. Mindfulness

Es una práctica que nos ofrece la oportunidad de entrenar la capacidad de vivir más plenamente en el presente, observando el cuerpo y la mente y permitiendo que nuestras experiencias se vayan desplegando, aceptándolas como son. 

Implica no juzgar las ideas, pensamientos o emociones que aparezcan y no tratar de controlar nada, solo se trata de focalizar y direccionar la atención, siendo conscientes de lo que ocurre.

Es una práctica que se puede adaptar a diferentes circunstancias, pudiendo realizarse de manera formal (en quietud, sentados o acostados) o informal (en nuestra vida cotidiana, mientras practicamos otras actividades como comer o cepillarnos los dientes y nos involucramos plenamente en ellas).

3. Imaginería

Es una práctica que se basa en la imaginación y focalización de imágenes positivas y placenteras. El propósito de esta técnica es ayudar a crear una imagen relajante, basándonos en cualquier escena que te guste y sea placentera para vos, como una playa, un bosque, una montaña, unas vacaciones, etc.

Es una técnica que al igual que las demás requiere de práctica, ya que al principio puede no resultar efectiva o te cueste concentrarte.

3 App para controlar el enojo desde el celular

Como la tecnología es una herramienta que tenemos a nuestro alcance, te recomendamos dos aplicaciones que pueden ser de utilidad para nuestra regulación emocional en momentos de enojo e intranquilidad, ambas con versiones gratuitas y premium.

1. Relax Melodies

Es una herramienta recomendada por médicos y neuropsicólogos, para desconectarte del estrés, la ansiedad y conciliar el sueño con facilidad. No todas las personas se relajan de la misma manera, por ello esta app te permite tener una amplia libertad para crear tu propia experiencia de relajación para dormir mezclando:

• Sonidos y música
• Meditaciones guiadas
• Estantes de cuentos
• Ejercicios de respiración tranquila

2. Calm

Es una aplicación que nos ayudará a disminuir los niveles de estrés,ansiedad y sueño. Es una app recomendada por profesionales de la salud entre ellos psicólogos, terapeutas y expertos en salud mental. 

Cuenta con sesiones de meditación guiada en versiones de 3 a 25 minutos, para que puedas elegir la duración que mejor se adapte a tu rutina.

Podrás encontrar temas como manejo del estrés y la ansiedad, sueño profundo, enfoque y concentración, relaciones, autoestima, exploración corporal y Calm para niños.

3. Gurumind

Ofrece técnicas específicas de meditación para momentos de estrés o insomnio y relajaciones guiadas. 

El enojo es una emoción que se vivencia de forma desagradable pero como ya sabemos, cumple una función importantísima en nuestra vida. 

La importancia de la regulación emocional no radica en eliminar el enojo de nuestra vida sino en poder ajustar ese estado emocional a un nivel cómodo de intensidad, de manera tal que no limite nuestra funcionalidad en la vida cotidiana o en nuestras relaciones.

Si probaste esta técnicas y no puedes control te enojo, te recomendamos que consultes con algún especialista. En Cales «Red de Psicólogos en Córdoba» brindamos tratamiento presenciales en la ciudad de Córdoba y Online para el resto de Argentina y el mundo.

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